保持稳定的跑量下 如何提升自己的跑步能力?

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  众所周知,必要的跑量积累对于提升耐力是十分重要的,想要提高配速最明显和普遍的方法是多跑,从而实现从量变到质变。当然一味地积累跑量,对于大多数大众跑者而言,又意味着疲劳积累和受伤风险增加,况且跑者都是职业人群,平时都很忙,很难拿出大把时间投入训练。

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  幸运的是,多跑并不是提高配速的唯一选择。事实上,积累跑量对于提高配速往往也不是最有效、最经济的方法。你完全可以在有限的跑量基础上,通过改变训练理念和训练方式,实现配速的提升,以下7种方法就是“捷径”。

  1

  改变训练强度

  跑步适应主要由训练量和训练强度共同决定的,其次是由你所挑战的个人最困难的跑步内容决定的。因为这第二个因素,一周高低强度交替跑训练会比一周恒定强度训练更加有助于提升你的跑步能力。

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  对于跑者而言,有三种训练是特别困难的:快速短跑;间歇跑;长时间耐力跑。长时间耐力跑也就是我们俗称的LSD训练,这种训练对于积累跑量效果最好,但强度较低,而快速短跑和间歇跑则属于高强度跑,对于心肺挑战更大。高低强度搭配可以让训练变得错落有致,富于变化,比如说,你可以选择在周二、周四进行高强度跑,周一休息,在周三、周五、周六进行低强度长距离跑。这比总是采用低强度慢跑来说,跑量更少,但却可以更快地提高你的能力。

  2

  训练更加系统和连贯

  系统性是跑步成功的关键。耐力的适应性提高是需要长时间逐渐建立的。通过持续的全年训练,你每年的训练强度都应比上一年高一个等级,你的进步是建立在上一年的努力下。太多的跑者经常会中断训练长达2-6周,结果是他们每年需花费大量时间,仅仅是为了恢复至自己上一年的水平。必要的休息,比如跑马后休息3-5天是有益的,但是你需要避免的是长时间中断训练。即便你因为种种原因没有办法坚持跑步,你也应该做一些替代训练,比如力量训练、骑行、游泳等等,总之不要让自己停下运动的脚步。

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  3

  变换周训练量

  正如高强度和低强度结合跑比每天中强度跑更适宜,每周交替的变换跑量也是类似的。我们通常接受的观点是要循序渐进地增加跑量,比如本周跑量增长不超过上周跑量的10%,这从促进能力增长,减少受伤风险的意义上来说是没有错的,但有规律地变换周跑量也是一种经过验证的有效方法。比如,前三周不断增加跑量,但是到了第四周大大缩短跑量,这样反而可以更好地促进身体恢复。

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  四周的循环对于有一定经验的跑者效果最佳,而三周的循环适合大部分的跑者。以下是三周和四周周跑量循环的例子:

  三周循环(初跑者)

  第一周:20公里

  第二周:24公里

  第三周:16公里

  四周循环(经验跑者)

  第一周:60公里

  第二周:64公里

  第三周:68公里

  第四周:50公里

  4

  越野跑

  在你的训练中添加越野跑是一个非常好的方法,它可以更多地锻炼你的综合能力。5英里的越野跑会更加挑战你,比相同距离的平地运动更加激发你的运动潜力。可以明确地说,上坡跑能提高有氧能力和腿部力量,而下山跑能改善腿的“刚度”和跑步效率。

  有很多方法可以把越野跑加入训练中。你可以在周末长跑时选择山路,或完成一个低强度跑后做一些10秒的上坡冲刺跑。

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  5

  平地冲刺跑

  真正让人惊讶的是,有很多跑者从未跑到他们最快的速度。冲刺训练对于更加均衡地训练你的供能系统,避免单一节奏跑步所带来的局限是十分重要的。冲刺跑其实不用单独进行,你只需要在每次跑步尾声来几组持续8-10秒的冲刺,就已经足够好了,这样你不必跑量很多,也能实现近似的效果,而这样的训练,也会更加有趣。

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  6

  做一些爆发力训练

  跑步是跳跃的一种形式。下肢爆发力训练或跳跃练习,可以有效促进你成为一名更为优秀的跑者。研究证明,用爆发力训练替代一些跑步可提高跑步效率和比赛成绩,还节约了跑步时间,从而实现事半功倍。你可以尝试在每周两次普通跑步后,做几分钟跳跃运动或者爆发力运动,比如蹲跳、快速高抬腿、弓步跳等等。

  蹲跳

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  弓步跳

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  反弓跳

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  弓步跳起

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  高抬腿

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  7

  加强你的核心

  大多数跑者认为加强核心肌肉可以减少受伤的风险,也有证据证明坚持做核心力量练习提高了跑步效率和成绩,核心训练可以有效提高躯干的稳定性,从而为上肢摆臂和下肢摆腿创造良好的发力条件,这样可以减少能量损耗,提高跑步效率。传统的腰腹训练和平板支撑等核心稳定性练习对于跑者而言,都是十分重要的。

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  (慧跑)

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